Ce que l’hiver fait en silence à nos réserves

Il y a quelque chose d’insidieux dans la fatigue de fin d’hiver. Elle ne s’installe pas d’un coup — elle s’accumule, semaine après semaine, au fil des matins dans le noir, des repas moins variés, des sorties réduites au minimum. Et comme elle progresse lentement, on finit par la considérer comme normale. « C’est le rythme de l’hiver », se dit-on. Sauf que non, pas toujours.

Notre corps a des besoins constants en micronutriments, et l’hiver les met à rude épreuve. La lumière insuffisante, le stress accumulé, une alimentation qui se resserre naturellement vers des produits plus lourds et moins frais : tout cela crée des conditions où certaines carences finissent par s’imposer. Les quatre les plus courantes à cette période :

La vitamine D : le déficit qu’on ne voit pas venir

Plus de 80 % des Français présenteraient un déficit en vitamine D en sortie d’hiver. C’est un chiffre qu’on cite souvent, et qui étonne encore à chaque fois. La raison est pourtant simple : entre novembre et mars, le soleil n’est pas assez haut dans le ciel pour déclencher la synthèse cutanée de cette vitamine. On peut sortir se promener tous les jours — ça ne suffira pas.

Ce qui rend ce déficit difficile à repérer, c’est justement sa discrétion. Pas de symptôme fracassant, juste une fatigue qui résiste au repos, une humeur un peu plate, des douleurs musculaires diffuses qu’on attribue à autre chose. Des infections qui reviennent un peu trop souvent. Rien de suffisamment précis pour alerter.

Un dosage sanguin (25-OH vitamine D) permet de lever le doute en quelques jours. Si le taux est inférieur à 30 ng/mL — ce qui est fréquent — une supplémentation est généralement conseillée. Préférez la D3, mieux absorbée, à prendre de préférence au moment d’un repas contenant un peu de gras.

Le fer : on regarde souvent au mauvais endroit

Dans un bilan sanguin standard, c’est le fer sérique qui est mesuré. Mais pour évaluer les vraies réserves, il faut regarder la ferritine. Et c’est là que les surprises arrivent — notamment chez les femmes, dont les menstruations créent des pertes régulières que l’alimentation ne compense pas toujours. On peut avoir un fer sérique « dans les clous » et des réserves quasi vides.

Les symptômes s’installent doucement : une fatigue qui ne cède pas, des vertiges en montant les escaliers, des ongles qui se cassent pour un rien, une concentration de plus en plus difficile à maintenir. Ce ne sont pas des signaux spectaculaires — c’est ce qui fait qu’on les ignore, ou qu’on les met sur le compte du stress ou du manque de sommeil.

Une mise en garde qui mérite d’être répétée : on ne se supplémente pas en fer sans bilan préalable. Contrairement à beaucoup d’autres micronutriments, un excès de fer peut être toxique. Côté alimentation, les lentilles, les pois chiches, les graines de courge et les épinards constituent de bonnes sources — à associer à de la vitamine C pour en améliorer l’absorption. Un réflexe simple à adopter.

Le magnésium : l’hiver l’épuise, le stress aussi

Le magnésium a la particularité d’être directement lié à la gestion du stress : plus le cortisol monte, plus l’organisme en élimine. Et comme l’hiver s’accompagne souvent d’une certaine tension de fond — rythmes chargés, peu de lumière, sorties limitées — les réserves ont tendance à fondre sans qu’on s’en aperçoive vraiment.

Le tableau clinique est assez reconnaissable quand on sait le repérer : fatigue persistante malgré le sommeil, irritabilité qui surgit pour des riens, crampes nocturnes, parfois des palpitations. Un sommeil qui n’est pas vraiment récupérateur. Beaucoup de femmes vivent avec ces signaux depuis si longtemps qu’elles ne les identifient plus comme un problème.

Du côté de l’alimentation, amandes, chocolat noir à 70 % minimum, légumes verts à feuilles et tofu méritent une place plus régulière dans les assiettes. En complément, si l’alimentation ne suffit pas, le bisglycinate de magnésium est la forme la plus douce pour le système digestif — à la différence de l’oxyde, souvent moins bien toléré.

Vitamines B12 et B9 : petites, mais pas accessoires

La B12 participe au fonctionnement du système nerveux et à la production des globules rouges. Elle est absente des végétaux — ce n’est pas une nuance, c’est une réalité biologique. Les personnes qui ne consomment pas ou peu de produits animaux ont un besoin de supplémentation qui ne souffre pas d’approximation. Ce n’est pas une précaution, c’est une nécessité.

La B9 — l’acide folique — joue un rôle moins connu mais tout aussi réel dans la régulation de l’humeur et la synthèse de l’ADN. Mâche, brocolis, épinards : les sources existent. Encore faut-il en manger régulièrement pendant l’hiver, ce qui, franchement, n’est pas toujours le cas.

Et si tout ça ne suffit pas à expliquer la fatigue ?

Il arrive qu’on fasse le tour des carences, qu’on corrige ce qui peut l’être, et que la fatigue soit toujours là. Dans ce cas, il vaut la peine d’aller chercher ailleurs. L’hypothyroïdie — une thyroïde qui ne travaille pas assez — est fréquemment sous-diagnostiquée, en particulier chez les femmes. Une fatigue profonde qui ne passe pas, une sensation de froid permanente, une prise de poids sans changement alimentaire : si ces signes vous parlent et durent depuis plusieurs mois, parlez-en à votre médecin. Un simple dosage de TSH suffit pour commencer à y voir plus clair.